انا انسان كي تبقى الإنسانية 
الكثير منا يعيش باضطراب داخلي وصراع مع عادات يفعلها ومدمن عليها وبنفس الوقت يتمنى التخلص منها ,
وكل يوم يأخذ قراره بالإقلاع عنها ويعزم النية ويعقد إتفاق مع نفسه ولكن سرعان ما تنهار العزائم وتعود
الأحوال إلى ما كانت عليه ولربما إلى أسوأ .
سنقدم لك في هذا المقال ما نأمل أن يرتب أفكارك ويساعدك على النهوض بنفسك لتحصل على ما تريد
بخطوات عملية تيسر عليك ما كنت تعتقد أنه عسيراً .
إن خطوات التغيير تتلخص بكل بساطة بشيئين أساسيين وهما : التفكير والسلوك فحتى تصل إلى تغيير
عاداتك يجب أن تتحكم بتفكيرك ثم بسلوكك .
التحكم بالتفكير
1- خذ قرارك
التوضيح : قد تعتقد أن هذا أمراً بديهياً ولكنه في الواقع من أهم ما يمكن فعله ، فكل إنسان على هذه الأرض
لديه أمنيات وطموحات وأحلام والكل يريد أن يحقق ويغير ويصبح إنسان خالٍ من العيوب ولكن القليل فقط من
ينجح لأن القرار الصادق هو الخطوة الأهم .
الخطوة العملية : امسك ورقة وقلم وارسم جدول به خانتين ; الخانة الأولى يشرح لماذا تريد أن تتخلص من
هذه العادة ( اكتب عن الإحراجات التي تعرضت لها , ضياع الوقت, التعب النفسي , التعب الصحي ,..) أي
شيء تعرضت له بسبب العادة التي تتمنى أن تتخلص منها .
الخانة الثانية اكتب بها ماذا سيحدث عندما تتخلص منها ( اكسب صحتي , أنجز أعمالي , يزيد احترام الناس
لي ..) اكتب باستفاضة حول ما قد تكسبه .
2- لماذا تفعل هذه العادة ؟
التوضيح : كل عادة سيئة اكتسبتها لم تأتي من فراغ ، بل قام دماغك بمكافأة معينة حصلت عليها عند
ممارستك لهذه العادة إما بشكل حقيقي أو شعوري ;
مثلاً قد تختصر عليك الوقت أو قد تشعر بشعور بعد فعلك لهذه العادة ، لذلك وحتى تتمكن من التخلص من أي
عادة يجب عليك أن تتدخل بشكل قوي لتعيق هذا السلوك المحفز .
الخطوة العملية : كل عادة سلوكية سيئة ترافقك الإنسان هي كانت بسبب ظرف ما كالملل أو الضغط ثم مع
تكرار حدوثها يصبح الشخص يفعلها دون إدراك منه للسبب أو للظرف المحفز ,
عند شعورك بالرغبة لعمل هذه العادة اكتب فوراً ما هي الظروف والأسباب التي تجعلك تبدأ بقضم أظافرك أو
التدخين أو أي عادة كانت وما الذي تفكر به في هذه اللحظة .
3- الخطة الفعلية
التوضيح : بعد أن علمت لماذا تفعل هذه العادة وما السبب ورائها ولماذا تريد أن تتخلص منها , يجب الآن أن
نضع خطة للحصول على ما نريد .
الخطوة العملية :
– لا بد أن تكتب خطة بالتقليل شيئاً فشيئاً من العادة التي ترافقك فمثلاً شيء معتاد على فعله في الأسبوع
7 مرات ، نجعله 3 مرات وبعدها يصبح 3 مرات بالأسبوعين ثم بالشهر إلى ان تختفي .
– لا بد أن تتضمن خطتك فرصاً للخطأ , ويجب أن تعلم أن احتمالية الخطأ موجودة ويجب ألا تستسلم اذا حدث .
– حاول توفير بديل صحي ( إن وجد) لتستبدله بالعادة القديمة مثلاً تريد التخلص من التدخين قم بتناول الحلوى
مكانها والخروج وعمل تمارين التنفس حتى يتغير مزاجك واحرص أن يكون البديل شيء تحبه وغير ممل وجذاب
لتجد نتيجة ايجابية .
– كافيء نفسك في كل مرة تنجح فيها .
– اطلب المساعدة ممن حولك للتشجيع أو للتذكير .
– تخيل النجاح ; خصص وقتاً يومياً لتخيل نفسك وأنت تعيش مواقف تتعرض بها إلى المحفزات وبدل من أن تتبع
العادة القديمة قمت بفعل عادات جيدة ومقاومة العادات القديمة .
– اكتب مواقف تتمنى أن تتصرف بها بالسلوك المرغوب الذي تتمنى فعله وقم بقراءتها يومياً .
– افصح عن شعورك بصوت عالٍ , مثلاً أشعر برغبة بالتدخين فهذا سيساعدك على تجاوز الشعور دون
الإنغماس به .
التحكم بالسلوك
1- تغيير البيئة
توضيح : تغيير البيئة لا يعني الإنتقال من منزلك أو السفر إلى بلد أخرى ولكن أن تغير المحفزات التي اعتاد
عقلك عليها .
الخطوة العملية
– غير المكان الذي اعتدته في عادتك ; مثلاً اعتدت أن تدخن بجانب مكان محدد كل يوم غير هذا المكان أو
تأكل بكثرة أمام التلفاز قم بالأكل في المطبخ أو قم بتغيير أثاث بيتك أو ترتيبه لأن عقلك اعتاد على شكل
معين فكلما تم تغيير ولو طفيف فهذا يقلل من عملية التحفيز للعادة القديمة .
– تعرّف على أشخاص جديدين يشجعون سلوكك الجديد الذي ترغب باكتسابه ( لا يعني أن تقطع علاقاتك
القديمة ) لأن تعرفك على أشخاص يشجعون الحياة التي ترغب في عيشها يساعدك بشكل كبير .
2- اقطع السلسة
توضيح : أمام كل فعل أو عادة يكون هناك مقدمة ومحفزات أو سلسة من الأحداث لهذا الفعل ، متى ما
استطعت قطعها افعل (افصل الإنترنت أو ضع السجائر بعيدة عنك أو اشطب أرقام المطاعم أو .. ).
الخطوة العملية
– أخبر من حولك أنك تريد التخلص من هذه العادة كي لا يساهموا بتحفيز العادة القديمة بل يساعدوك على تخطيها .
– جد شخصاً يحاول أن يتخلص من نفس العادة وساعدا بعضكما .
– عاقب نفسك بكل مرة تخطئ بها بوضع مبلغ من المال وبالنهاية التبرع منه أو اذا كنت تحاول منع نفسك من
الطعام فقم بتمرين لمدة ربع ساعة إضافية بحالة الخطأ والعودة إلى الطعام بشكل مفرط مجدداً.
3- الخطوات المجزئة
توضيح : هناك بعض العادات لا يمكن أن تأخذ قراراً بها وتقم بتنفيذها مثل المماطلة أو الكسل أو قلة التركيز
فنحتاج إلى خطوات بسيطة تدريجية لنصل إلى هدفنا .
الخطوة العملية : قرر التركيز أو الدراسة أو العمل لمدة 30 دقيقة بتركيز وابتعد عن أي ملهيات وبعدها قم
بأخذ فاصلاً قصيراً لمدة 10 دقائق وبحالة عدم التزامك ب30 دقيقة عاقب نفسك بأن تصبح 40 دقيقة عمل و5
دقائق راحة ، هذا سيتدرج عقلك للعادات الجيدة دون أن تدخل بدوامة أن تجبر نفسك على العمل لساعات
متواصلة وتصبح في صراع بين العمل والراحة .
4- المكافأة
توضيح : كما قلنا العادة السيئة تم اعطائها مكافأة لذلك أصبحت عادة ، الآن حان دور العادة الجيدة ، كافئ
نفسك بما تحب في كل مرة نجحت بها بعمل العادة الجيدة .
الخطوة العملية : مثلاً أنت تحب القهوة , وتريد التخلص من عادة التأخير في عملك فكافئ نفسك بفنجان
قهوة عند وصولك في الوقت المناسب ستجد نفسك تسرع لتشرب فنجان القهوة .
5- الصبر ثم الصبر
– تشير الدراسات أن الأيام الأولى في التغيير تكون هي الأصعب والتي تتطلب جهداً وعزيمة وتشير الدراسات
الأخيرة أن الإقلاع عن العادة السيئة يتطلب مدة تتراوح بين 18 يوماً إلى مدة تصل إلى 245 كأقصى حد
وتختلف من شخص لآخر
فلا تغلو على نفسك إذا تم الخطأ بل ساعد نفسك وشجعها وأكمل في طريقك واجعل نظرك بعيداً حتى تصل
إلى ما تتمنى ولا تترك طريقة بإمكانها مساعدتك وتساعد في تحفيزك إلا بتطبيقها لتصل إلى هدفك .
– حدّث نفسك بإيجابية ولو أخطأت قل ” صحيح أنني أخطأت هذه المرة ولكن سأكمل في الطريقي حتى أصل
إلى النهاية ” – البعض يكون من الأفضل له الإقلاع تدريجياً والآخر الإقلاع مرة واحدة ، اختر الطريقة التي
تناسبك .
– اذا كانت لديك عادة خطيرة ولا تستطيع الإقلاع عنها فمن الأفضل أن تستشير طبيباً .
نتمنى لكم التوفيق والسداد في كل قرارتكم .
