صورة توضح التفكر والتأمل للتغلب على القلق
طرق للتغلب على القلق

كيف تتغلب على التفكير الزائد ؟

كيفية النجاة من التفكير الزائد عن اللازم

كثيراُ ما يسيطر على حياتنا التفكير في قصة ما أو حدث أو قلق بشأن المستقبل , فيمتلكنا الخوف أو الاكتئاب في كثير من الأحيان .

فكيف نتخلص من هذا القلق وما هو الحل الأمثل لهذه الحالة

سنستعرض أهم الخطوات وتتلخص في

تحكم في أفكارك

صورة تعبيرية
صورة تعبيرية

حاول تحديد طبيعة أفكارك المُقلقة

معظم الأفكار تندرج تحت هذه الأنواع :

التفكير الزائد أو عدم التفكير: التصديق في أن الأشياء مطلقة ورؤية المواقف باللون الأبيض أو الأسود.

التعميم الزائد: رؤية حدث واحد سلبي كحلقة مستمرة من الهزيمة والخجل.

تصفية العقل: العيش مع الأشياء السلبية فقط (سواء كانت أفكار أو مشاعر أو نتائج) وتجاهل كل العوامل الإيجابية لتلك المواقف.

عدم اعتبار الإيجابيات: الإيمان بأن صفاتك الجيدة أو إنجازاتك غير مهمة .

القفز للخواتيم: اعتبار أن الناس يفكرون ويتصرفون نحوك بسلبية دون أي دليل حقيقي (يسمى قراءة العقل) أو التصديق بأن الأحداث اليومية ستتحول لشيء سيء دون أي دليل .

تكبير الأمور أو تصغيرها: التقليل من شأن الأشياء الجيدة وتكبير تلك السيئة .

التبرير العاطفي: الإيمان بأن مشاعرك تنعكس على حقيقتك .

عبارات الإلزام: لوم نفسك أو الآخرين على أشياء كانت يجب أن تقال وتُفعل أو العكس .

الوسم: تحويل الأخطاء والأغلاط إلى سمة شخصية فيك.مثلاً تحويل عبارة “أنا أخطأت” إلى “أنا فاشل” .

اللوم والشخصنة: لوم نفسك أو الآخرين على أحداث وأخطاء ومواقف لستم مسئولين عنها.

سجل ملاحظات عما تشعر به  :*

عندما تبدأ معك موجة القلق اكتب كل ما يخطر ببالك وكل الأفكار التي تنتابك في حينها*

حاول تحديد نوع قلقك والأفكار المصاحبة لهذا القلق , سيساعدك تحديد نوع أفكارك على حلها بكل أسرع

* أعد التفكير بكل الأفكار والمواقف السيئة أو القلق الذي تفكر به  وتخيل لو انك تتصرف  بشكل آخر , كيف ستكون النتائج وسجلها , هذا سيعطيك خبرة في التفكير وإيجاد حلول جديدة للمواقف مع ملاحظة أنه يجب أن تكون الحلول ايجابية قدر الإمكان وتساعد نفسك على توقع الأفضل دائما

* اسأل شخص تثق به عن رأيه في القضية التي تشغل بالك , لتعلم هل تفكيرك زائد عن حده أم انه في مستواه الطبيعي وأنك لا تعطي المواضيع اكبر من حجمها

*تحدث إلى نفسك بايجابية , في البداية قد تعتقد أن هذا الحديث لن يأتي بنتيجة , لكن كل حديث تخبر به عقلك سيصدقه , فحاول التركيز على كل الأمور الايجابية في حياتك وحاول استنتاج أمور ايجابية من كل شيء حدث معك حتى لو كنت تعتقد انه سلبي .

واجه مخاوفك

صورة تعبيرية
صورة تعبيرية

تمرن على تقنيات للاسترخاء :*

-التنفس الهادئ: استقلي في مكان هادئ و قم بعمل استرخاء لكل عضلة من عضلات جسدك ثم  ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك أثناء الاستلقاء ، ثم خذ نفسًا عميقًا بطيئًا واجعل النفس يذهب لجوفك وليس رئتيك. عليك الشعور بتمدد بطنك أثناء التنفس. اكتم النفس لعدة ثواني، ثم ازفر ببطء حتى ينتهي الهواء.

-اختر عبارات ايجابية وكررها على نفسك كثيرا : من المهم أن تكون العبارات ايجابية وتخالف كل شيء سيء تخاف منه , مثلا إذا كنت قلق من الفشل في الدراسة , أخبر نفسك بأنك إنسان ناجح , تدرس بجد وتركيز , تدخل على الامتحان بكل ثقة وقوة وأقدم الامتحان وأنجح به ..  كرر هذه العملية كلما احتجت للشعور بالهدوء

*جد طرقًا لتشتيت نفسك

-إذا ما سيطرت عليك الأفكار قم بتشتيتها , ابحث عن الطرق التي تحبها , رياضة , أعمال يدوية , كتاب , فيلم , آلة موسيقية , كتابة , رسم  قم بعمل أي نشاط تحبه ليكون كفيل بتشتيتك قدر الإمكان وإبعادك عن التفكير الزائد

استكشف أفكارك عن طريق الكتابة :*

ضع منبهًا لمدة 10 دقائق .-

-اكتب قدر استطاعتك عن أفكارك والناس والمواقف  وما أنت عليه الآن وما تريد أن تكون به في المستقبل .

اقرأ ما كتبته عندما ينتهي الوقت وابحث عن نوع تفكيرك.-

-ابدأ بكل فكرة سلبية أو معتقد خاطئ وصححه واكتب الفكرة الايجابية وعدل عليها لتستطيع أن تتخلص من كل فكرة سلبية قد تخطر على بالك .

اجعل هذا التمرين يومي , ستلاحظ تغير في أفكارك وعاداتك ونفسيتك .-

افعل كل شيء  يجعلك سعيدًا :*

لا تخلق أعذار اتجاه أي شيء تتمنى أن تفعله , أن تجرب وتغامر أفضل بمئة مرة من أن الندم على عدم فعل الشيء .

أعد ترتيب عقلك

صورة تعبيرية
صورة تعبيرية

اعرف أنك لا يمكنك التنبؤ بالمستقبل , لا أحد يعرف ما سيحدث وتفكيرك الزائد لن يجعلك تتنبأ بالمستقبل أفضل ولكن الأشخاص الذين يفكرون بكثرة يميلون للتصديق أنهم يعرفون ما سيحدث:

* ذكّر نفسك أن لا أحد يعرف ما يحمله المستقبل وإذا كنت تعاني من عقل يفكر كثيرًا، فتنبؤاتك مبنية على عدم ثقتك بنفسك وخوفك من المجهول .

اشغل نفسك بحاضرك , ضع جدول مليء بالكثير من النشاطات والاهتمامات .*

*ركز على حياتك الحاضرة بكل تفاصيلك .

*إذا باغتتك تفكير من الممكن إن يعكر مزاجك , اخرج الورقة والقلم وباشر بكتابته , وبعد الانتهاء منه قم بتعديله بالشكل الصحيح والمناسب ..

بعض الناس الذين يعانون من التفكير الزائد في الأشياء يميلون لتصديق أن ليس بإمكانهم تأدية شيء بشكل جيد أو أنهم سيسقطون ويكللون بالفشل. لا تجعل تلك الخدعة تنطلي عليك! من الأفضل أن تؤمن بقدرتك على فعلها .

المصادر : mayoclinic + psychologytoday + umms

تعليقات الفيسبوك

شاهد أيضاً

woman on running

ما سبب الألم في أحد جانبي البطن عند الركض.. وما العلاج؟

يصاب العديد منا بآلالام شديدة عند البطن أثناء الجري وهذا بالعادة يحدث بالأغلب كما زاد …

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

هذا الموقع يستخدم Akismet للحدّ من التعليقات المزعجة والغير مرغوبة. تعرّف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.